현대 생활 필수품인 지나친 휴대폰 사용과 컴퓨터 사용으로 인해 뻐근한 목 통증과 어깨 통증을 유발하는 경우가 많이 있습니다. 내가 일자목, 거북목, 목디스크는 아닌지 증상 확인하시고 예방할 수 있는 올바른 자세도 한번 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
정상목(경추전만), 일자목, 거북목 확인
정상적인 목은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기는 앞으로 정상적인 곡선을 말합니다. 바로 경추 전만 이라고 부른답니다.
(경추전만 : 사람이 앉거나 서 있을 때 자연스럽게 목에 생기는 곡선)
경추전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게가 목의 중심을 지나게 되면서 목디스크에 걸리는 압력을 줄여 준다고 합니다.
일자목은 목 디스크가 손상이 오면서 정상적인 곡선이 소실되어 목뼈들이 일직선이 된 상태를 말합니다.
일자목이 되면 서서히 목과 어깨에 통증이 오면서, 목의 움직임이 30%가량 줄어들수 있으며, 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가가 된다고 합니다.
거북목은 허리와 등, 목이 앞으로 구부러져서 머리를 앞으로 내민 상태를 말합니다. 어깨까지 안쪽으로 말리는 라운드 숄더 까지 진행 될 수가 있습니다.
경추전만이 없어져 일자목이 되면서 앞으로 내민 머리를 들기 위해 목덜미 근육에 무리가 가면서 디스크에 걸리는 압박이 커지게 됩니다.
정상적인 자세일 때 디스크에 걸리는 압박이 5kg이라면 목을 30도정도 앞으로 구브린 상태에서는 18kg이 넘는 압박이 가해 진다고 합니다. 목디스크 손상의 주범으로 불린답니다.
컴퓨터나 스마트폰 사용으로 거북목 자세가 되면 디스크 손상은 시간 문제입니다. 목덜미와 어깨가 뻐근해지면서 심해지면 팔도 저리게 되고 근육 속이 아픈 통증, 방사통이 생기게 된답니다. 나쁜 자세와 올바른 자세 한번 알아 보시겠습니다.
목 디스크 손상 시키는 나쁜 자세
고개를 숙이고 있거나 고개를 한 쪽으로 오랫동안 돌리고 있는 자세는 나쁜 자세 입니다. 디스크 손상 증상이 있는 사람은 목덜미와 어깨 스트레칭, 근력 강화는 손상을 더 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
목 디스크 손상을 악화 시키는 자세
- 머리를 옆으로 당기기
- 머리를 아래로 당기기
- 옆머리 누르기
- 뒷머리 누르기
- 앞머리 누르기
- 턱 당기기
목 디스크에 좋은 신전 동작
허리를 자주 펴고 양 견갑골을 뒤로 모아주면서 가슴을 펴고, 턱을 살짝 들어주는 신전 동작을 하는 것이 도움이 된다고 합니다.
- 목 디스크를 낫게 하는 신전 자세
- 일어 서 있거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지 하셔야 합니다.
- 스마트폰을 보실 때 항상 높이 들고 보셔야 합니다.
- 컴퓨터를 할 때에도 모니터 높이를 높이는 것이 좋습니다.
- 운전 중 요추와 경추 전만 유지하시고, 어깨 허리에 쿠션을 이용하시는 것도 좋습니다.
- 잠을 자는 동안에도 경추 전만 유지를 위해 머리는 약간 뒤로 젖혀주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개를 사용 하시면서 바로 누워 자는 것을 가장 추천 드립니다.
조금이라도 뻐근한 목과 어깨 통증이 느껴지시는 분은 항상 신전 자세 유지에 신경을 쓰시기 바랍니다.
그럼 다음에 조금 더 좋은 정보로 찾아 뵙도록 하겠습니다.
